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Was
ist Autogenes Training?
Autogenes Training ist aus den
Erfahrungen mit Hypnose um die Jahrhundertwende entstanden.
Es ist eine Selbst-Suggestionsmethode, die jeder leicht
erlernen kann, der sich mit etwas Geduld und Konzentration
auf die Bedeutung von speziellen Formulierungen einstellt.
Es ist für Menschen ideal, die lernen wollen, in jeder
Lebenssituation in kurzer Zeit umzuschalten auf tiefe innere
Ruhe und Gelassenheit. Damit bewältigen Sie besser
Stresssituationen, können klarer denken und angemessen
handeln.
Sie lernen hier ein ganzheitlich
ausgerichtetes Autogenes Training. Es besteht aus einem
Basistraining,
einem Organkreislaufbezogenen
Trainingsteil und einem
Abschlusstraining.
Sie können jeden Teil, wie auch jede Übung
für sich trainieren, aber auch das gesamte Training
nach und nach erlernen. Die Grundlage dieses
AT-Selbsthilfe-Trainings finden Sie auf der Seite
Da es sich bei allen hier
aufgeführten Trainings um "Open-Eyes"-Übungen
handelt, ist es ohne weiteres möglich, die Übungen
im Sitzen während Sie lesen vor Ihrem Bildschirm
nachzuvollziehen!
SEHR
WICHTIG!
Bevor Sie mit dem eigentlichen
Autogenen Training beginnen, machen Sie sich mit dem
gezielten Zurücknehmen aus dem Entspannungszustand
vertraut. Sie brauchen diese Fähigkeit unbedingt, um
nach der tiefen entspannten Ruhe wieder aktiv und erfrischt
zu sein.
Beginnen Sie
jetzt: Setzen Sie sich ganz
entspannt aufrecht hin, die Arme hängen locker von
Ihren Schultern herab, die Hände liegen auf Ihren
Oberschenkeln, die Handflächen sind
geöffnet!
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Übung:
Das
Zurücknehmen
Sie nehmen
sich zurück, spannen die
Muskeln (in Armen und
Beinen ) an, d.h. Sie strecken Ihre Beine ein wenig
durch, ballen
die Hände fest zu Fäusten, ziehen die
Unterarme auf die Oberarme, spreizen die Finger,
strecken die Arme und atmen tief durch.
Schütteln Sie ein
wenig die Gelenke in Armen und Beinen aus. Sie
können auch laut gähnen oder
stöhnen, bewegen Sie sich, als wären Sie
gerade erwacht.
Achtung!
Wenn Sie mit dem AT einschlafen wollen,
nehmen Sie sich nicht zurück!
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Wollen Sie mir
schreiben- Haben Sie spezielle Fragen?
BeatriceRaue@aol.com
Das
Basistraining
besteht aus den drei
Grundeinstellungen "Ruhe, Schwere und Wärme". Nehmen
Sie sich vor allem für diesen Teil mehr Zeit, um einen
erfolgreichen Einstieg in das AT zu bekommen. Später
werden Sie sofort alle Basisübungen in einer Erfahrung
innerer Gelassenheit zur Verfügung haben!
1. Formel:
ICH BIN
VOLLKOMMEN RUHIG
Das Umschalten von
äußerer Aufmerksamkeit auf einen tiefen inneren
Ruhezustand
Wie Sie einen
Lichtschalter betätigen, so lernen Sie mit dieser
Übung von äußerer Aufmerksamkeit nach innen
umzuschalten, um hier eine zu jeder Zeit vorhandene Ruhe
vorzufinden, die Sie leicht mit jedem Ausatmen vertiefen und
erweitern. Sie lösen damit nicht nur eine
körperliche Reaktion aus, die Ruhe legt sich auch sanft
auf starke innere Spannungen oder nervösen
Störungen, sie beruhigen mit dieser Übung eine
bescheunigte Gedankenflut und dämpfen starke oder gar
überwältigende Emotionen.
Ziel
der Formel: Gelassenheit in
allen Lebenssituationen.
WIRKUNGEN
körperlich:
Ein sanftes inneres Zurücksinken
energetisch:
Positive Beeinflussung überschiessender
Vitalität
mental:
Ordnende Beruhigung beschleunigter Gedanken
emotional:
Normalisierung starker Emotionen
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Übung:
Tiefe
Innere Ruhe
Während Sie diese
Übung aufmerksam lesen, setzen Sie sich so
bequem wie möglich auf Ihren Stuhl. Richten
Sie Ihre Wirbelsäule auf und nehmen Sie ein
wenig die Schultern hoch und lassen Sie sie dann
etwas zurücksinken. Ihre Füsse stehen
ungefähr hüftbreit voneinander entfernt
fest auf dem Boden. Bewegen Sie sich noch einmal,
bis Sie das Gefühl haben, Sie sitzen ganz
bequem. Atmen Sie ein paar Mal tief durch.
Spüren Sie nun um sich die Kleidung, die Luft,
den Raum und wieder zurück in sich selbst
hinein. Ihr Körper ist begrenzt von der
gesamten Hautoberfläche und der Kleidung.
Richten Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf die drei
Stressbereiche Ihres Körpers. Zunächst
auf Ihr Becken und bewegen Sie es ein paar Mal
sanft, um eine ganz entspannte Haltung zu finden.
Bleiben Sie für eine Minuten mit Ihrer ganzen
Aufmerksamkeit in Ihrem Beckenbereich. Richten Sie
jetzt Ihre Wahrnemung auf Ihren Schulterbereich und
ziehen Sie sanft die Schultern ein wenig nach oben
und hinten und lassen Sie sie dann ganz locker nach
unten fallen. Verweilen Sie auch hier für eine
Minute und bewegen dabei ein wenig die Muskeln
Ihres Schulterbereiches. Schliesslich spüren
Sie in Ihren Mund und lösen ganz sanft die
Zunge vom Gaumen, sie gleitet ein wenig in den Mund
zurück. Auch die Kiefergelenke rechts und
links unterhalb der beiden Ohren lösen sich
ein wenig. Verweilen Sie auch hier eine ca. Minute
und bewegen Sie dabei sanft die Muskeln in diesem
Bereich. Achten Sie jetzt auf das, was in Ihrem
Körper noch Aufmerksamkeit auf sich zieht,
d.h. was sich vielleicht durch Kribbeln,
Verkrampfung, Schmerzen oder anderes bemerkbar
macht. Beachten Sie es für eine Minute und
spüren dann weiter. Vielleicht schicken Sie
dann einen Gedanken hin etwa ' Ich komme
später noch einmal zurück' oder 'Ich
sorge jetzt gut für Dich'. Achten Sie darauf,
ob sich die 'störende Empfindung'
verändert, sodaß Ihre Aufmerksamkeit
wieder frei ist. Wenn Sie nun in Ihrem Körper
nachspüren, erlauben Sie allem, was noch
angespannt ist, sich jetzt zu entspannen. Warten
Sie ein wenig ab, bis Sie das Gefühl haben,
dass Ihr Körper ein einziges sanftes, warmes
Fliessen ist.
Sanft lenken Sie jetzt
Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Gedanken, sie steigen
aus Ihrem Inneren auf und vergehen wieder. Nehmen
Sie sie wahr, wie sie sind und lassen Sie sie dann
einfließen in einen breiten Strom, an dessen
Ufer Sie stehen, und dessen Fließen Sie
beobachten. Nach einer Weile treten Sie innerlich
einige Schritte zurück, bis Sie spüren,
wie die Gedanken kommen und gehen.
Öffnen Sie jetzt in
sich einen inneren Raum, indem Sie es sich selbst
erlauben, sich einfach wohl und zufrieden zu
fühlen. Nehmen Sie sich so vollständig
wie möglich wahr. Erlauben Sie sich selbst,
vollkommen entspannt zu sein und schalten Sie sanft
um auf Ihre tiefe innere Ruhe. Es ist, als
würden Sie sanft zurückgleiten, tiefer
und tiefer. Spüren Sie die Worte ganz
deutlich" ICH BIN VOLLKOMMEN RUHIG' - nehmen Sie
sich Zeit, jedes einzelne Wort in seiner Bedeutung
zu erfassen. Wiederholen Sie mehrere Male diese
Worte in Gedanken im Rhythmus Ihrer Atmung. Mit dem
Ausatmen lassen Sie zu, dass die Ruhe sich mehr und
mehr in Ihnen ausbreitet, Sie selbst schliesslich
vollkommene Ruhe ausstrahlen. Nehmen Sie die tiefe
innere Ruhe wie ein kostbares Geschenk an,
Nachdem Sie eine Weile in
dieser Ruhe verweilt haben, lenken Sie Ihre
Gedanken wieder auf Ihren Alltag. Nehmen
Sie sich nun gezielt
zurück.
Atmen Sie nun tief
durch, lösen Sie die Füsse vom Boden und
strecken Sie sich. Schauen Sie sich um und
registrieren Sie deutlich Ihre Umgebung.
Schütteln Sie Arme und Beine ein wenig aus und
strecken Sie sich.
Es
ist Ihre Erfahrung, Sie können jederzeit zu
ihr zurückkehren!
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2. Formel: MEINE
ARME UND BEINE SIND SCHWER
Sie bewirkt eine tiefe
Muskelentspannung in Armen und Beinen
Mit der Entspannung der
längsgestreiften Muskulatur in Armen und Händen,
Beinen und Füßen erreichen wir ein
Schweregefühl, welches die aktivierenden Sprungreflexe
herabsetzt und so die Ausrichtung der Aufmerksamkeit von
außen nach innen unterstützt. Nach der
Umschaltung auf die Ruhe gelingt nun ein weiterer Schritt
zur Bereitschaft, Kontrolle loszulassen und inneres
Vertrauen neu aufzubauen.
Ziel der Formel:
Nach der Erfahrung eines
intensiven Schweregefühls in Armen und Beinen stellt
sich nach einiger Zeit das Empfinden von Leichtigkeit
ein.
WIRKUNGEN
körperlich:
Vollkommene Muskelentspannung in Armen und Beinen
energetisch:
Schweregefühl
mental:
Aufgeben von kontrollierenden Gedanken
emotional:
Offene Erwartungshaltung
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Übung:
Schwere
Sie sitzen
aufgerichtet auf Ihrem Stuhl und beachten Ihr
körperliches Befinden - sorgen Sie gut
für sich und eine optimal Sitzhaltung. Das
Becken ist ganz entspannt, die Schultern lösen
Sie, indem Sie Sie zunächst hoch- und nach
hinten ziehen und dann locker fallen lassen, ebenso
lösen Sie die Zunge vom Gaumen, sie gleitet
locker in den Mund zurück und die
Kiefergelenke entspannen sich. Versuchen Sie in
jedem der drei körperlichen
Haupt-Stressbereiche (Becken, Schultern,
Kiefergelenke) ein paar Atemzüge zu verweilen
und entspannen Sie sich mit jedem Ausatmen ein
wenig mehr. Fühlen Sie Ihre
Körperwärme und versuchen Sie sie
möglichst gleichmässig in alle Bereiche
Ihres Körper fliessen zu lassen. Die Gedanken
steigen auf und vergehen wieder. Sie fliessen
schliesslich vorbei und Sie erlauben es sich
selbst, sich einfach wohl und zufrieden zu
fühlen.
Legen Sie
jetzt Ihre Arme locker auf Ihren Oberschenkeln ab.
Spüren Sie, nun zu Ihrem bevorzugten Arm
(Linkshänder/Rechtshänder) und beginnen
Sie aufmerksam Ihre Schulterrundung und die
Achselhöhle wahrzunehmen. Während Sie
schrittweise den Oberarm, das Ellenbogengelenk, den
Unterarm und schliesslich die Hand mit den
einzelnen Fingern spüren, verweilen Sie einige
Augenblicke, ehe Sie weiterspüren! Sie sollten
ganz bewusst Ihren Arm und die ganze Hand deutlich
fühlen. Stellen Sie sich jetzt vor, daß
alle Muskeln, bis in die feinsten Muskelfasern
dieses Armes, bis hin in die Fingerspitzen sich
sanft entspannen. Sie werden nun bemerken, wie Ihr
Arm sich schwer anfühlt. Nun richten Sie Ihre
Aufmerksamkeit ebenso auf den anderen Arm. Beginnen
Sie auch hier mit der Achselhöhle und der
Schulterrundung und verweilen Sie schrittweise beim
Oberarm, dem Ellenbogengelenk, dem Unterarm, der
Hand und den Fingern. Stellen Sie sich auch hier
vor, daß alle Muskeln, bis in die feinsten
Muskelfasern dieses Armes sich sanft entspannen.
Sie bemerken auch hier, wie der Arm sich schwer
anfühlt. Wiederholen Sie nun einige Male in
Gedanken
"Meine Arme sind schwer, angenehm
schwer"
und lassen Sie die Schwere einfach geschehen.
Lenken Sie nun langsam, ohne die Schwere in Ihrem
Armen zu stören, die Aufmerksamkeit in Ihre
Beine. Verweilen Sie hier ebenso wie bei den Armen
eine Weile bei den Oberschenkeln, den Kniegelenken,
den Unterschenkeln, den Füssen bis in die
Zehenspitzen. Auch hier lösen Sie die
Schwereempfindung aus, indem Sie alle Muskeln, bis
in die kleinsten Muskelfasern entspannen,
loslassen. Wiederholen Sie nun einige Male in
Gedanken die Formel "Meine
Arme und Beine sind schwer - angenehm
schwer".
Verweilen Sie einige Minuten bei dieser
Schwerempfindung, sie ist eine Erholung für
Ihre Arme und Beine. Beenden Sie die Sitzung mit
der Formel "Ich bin vollkommen ruhig".
Schließen Sie nun den inneren Raum wieder,
damit alles, was Sie erfahren haben, sich sicher
und geborgen fühlen kann. Lassen Sie auch die
Gedanken wieder gezielt auf die Gegenwart
zurückgleiten und auf das, was Sie noch
vorhaben. Nehmen
Sie sich nun zurück.
Atmen Sie nun tief durch, lösen Sie die
Füsse vom Boden und strecken Sie sich. Schauen
Sie sich um und registrieren Sie deutlich Ihre
Umgebung. Schütteln Sie Arme und Beine ein
wenig aus und strecken Sie sich.
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3. Formel: MEINE
ARME UND BEINE SIND WARM
Sie bewirkt eine
gleichmäßige Wärme in Armen und
Beinen
Die vom Körper
selbstgesteuerte Entspannung und Öffnung der
Gefäße in den Händen, Fingern,
Füßen und Zehen bewirkt und normalisiert die
natürliche Durchblutung, sodaß eine wohltuende
Wärme durch alle Glieder Ihres Köpers
fließt, mit der wieder ausreichend Sauerstoff und
Nährstoffe in alle Zellen transportiert werden.
Hierdurch erfahren Sie ein vollkommenes inneres
Wohlgefühl.
Ziel der
Formel: Erweiterung und
Vertiefung des inneren Wohlgefühls. Mit der Wärme
erleben Sie eine vollkommene Belebung Ihres ganzen
Körpers und unterstützen einen harmonischen
Energieausgleich.
WIRKUNGEN
körperlich:
Meßbare und
fühlbare Wärme in Händen und
Füßen
energetisch:
Fließende Vitalität im und um den ganzen
Körper
mental:
Erfahrung mentaler Fähigkeiten
emotional:
Geborgenheit im ganzen gelebten, warmen
Körper
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Übung:
Wärme
Sie setzen sich bequem
hin. Atmen Sie einfach einige Male tief durch und
beginnen Sie, Ihre Aufmerksamkeit nach innen zu
lenken. Spüren Sie jedoch die Luft um sich
herum, den Raum. Bewegen Sie Ihren Körper ein
wenig, bis Sie spüren, wo er Kontakt zum Stuhl
hat. Entspannen Sie bewusst Ihr Becken, Ihre
Schultern und Ihre Kiefergelenke. Lösen Sie
gezielt die Zunge vom Gaumen und lassen Sie sie in
den Mund zurückgleiten. Nehmen Sie sich noch
ein paar Augenblicke Zeit um nachzuspüren, ob
irgendetwas in Ihrem Körper Ihre
Aufmerksamkeit braucht und verweilen Sie ein wenig
bei diesen Bereichen. Nehmen Sie aufmerksam Ihre
Gedanken wahr, die aufsteigen und wieder vergehen.
Sie fließen schliesslich an Ihnen vorbei. Sie
schaffen ein wenig Abstand zu Ihren Gedanken, indem
Sie sich vorstellen, daß sie jetzt keine
Antworten und keine Reaktionen brauchen. Sie
dürfen jetzt einfach so sein, wie sie sind.
Öffnen Sie Ihren eigenen inneren Raum, um sich
selbst zu erlauben, sich einfach wohl und zufrieden
zu fühlen. Öffnen Sie sich für eine
neue Erfahrung. Beginnen Sie wieder Ihren
bevorzugten Arm zu fühlen. Spüren Sie die
einzelnen Bereiche nach, den Oberarm, das
Ellenbogengelenk, den Unterarm, die Hand und die
einzelnen Finger der Hand. Verweilen Sie ein wenig
und reiben Sie dann langsam die Fingerspitzen
aneinander, um sie noch deutlicher zu spüren.
Stellen Sie sich jetzt vor, daß aus der Mitte
Ihres Körpers heraus Wärme durch Ihren
Arm zu fließen beginnt, durch die einzelnen
Bereiche bis in die Fingerspitzen. Hier öffnen
sich feine Gefäße - wie kleine
leuchtende Blüten - damit die wärmende
Energie hindurchströmen und wieder in den
Körper zurückfließen kann.
Spüren Sie diesem Kreislauf ein wenig nach und
fühlen Sie ganz deutlich "Mein
Arm ist warm".
Während die Wärme weiter fließt und
die Gefäße sich langsam öffnen,
spüren Sie auch die Bereiche des anderen
Armens, des Oberarmes, des Ellenbogengelenks, des
Unterarmes, der Hand und der Finger dieser Hand.
Reiben Sie auch hier leicht die Fingerspitzen
aneinander, damit Sie ganz in sie hinein
fühlen können. Stellen Sie sich jetzt
auch hier vor, daß die Wärme aus Ihrem
Körperinneren zu fliessen beginnt und durch
die einzelnen Bereiche des Armes in die Hände
und schließlich in die Fingerspitzen
fließt, wo sich ebenso die feinen
Gefäße wie kleine Blütchen
öffnen, um die wärmende Energie
hindurchfliessen zu lassen, die schliesslich wie
der in die Körper zurückfließt. Sie
spüren jetzt ganz deutlich "Meine Arme sind
warm" und geniessen den unaufhörlichen
ausgleichenden Strom von Wärme aus Ihrem
Körper durch die Arme und die Hände und
wieder zurück in den Körper. Wiederholen
Sie mehrere Male in Gedanken die Worte
"Meine
Arme sind warm" und
verbinden Sie ganz intensiv das Gefühl des
Öffnens. Ebenso wie Sie mit Ihrem Armen
geübt haben, beginnen Sie nun mit beiden
Beinen. Fühlen Sie zunächst die
Oberschenkel, die Kniegelenke, die Unterschenkel,
die Füße und natürlich auch die
Fußzehen. Vielleicht bewegen Sie sie ein
wenig, um sie noch besser zu fühlen. Stellen
Sie sich jetzt auch hier vor, wie warme Energie aus
Ihrem Bauchraum durch die Beine hindurch, durch die
Füße bis in die Zehenspitzen und wieder
zurück in den Körper fließt. Dabei
öffnen sich auch in den Zehenspitzen feine
Gefäße, so daß der Strom der
wärmenden Energie ganz hindurchfliessen kann.
Verweilen Sie ein wenig und geniessen Sie dieses
Fließen in Ihren Beinen - spüren Sie
"Meine
Beine sind warm".
Wiederholen Sie diese Formel mehrere Male in
Gedanken und verbinden Sie immer wieder die
Empfindung des Öffnens der Gefäße
und des sanften, unaufhörlichen Fliessens in
Ihren Beinen. Schliesslich verbinden Sie die
Wahrnehmungen in Ihren Armen und Beinen zu den
Worten "Meine
Arme und meine Beine sind warm".
Verweilen Sie bei den Worten und ihrer Bedeutung in
Ihrem Körper, lassen Sie sie zu einem Teil
Ihrer inneren wohltuenden Erfahrung werden.
Schließen Sie dann die Übung ab, indem
Sie zunächst einmal Ihren inneren Raum sanft
schließen, damit alles, was Sie erfahren
haben, sich sicher und geborgen fühlen kann.
Lenken Sie auch die Gedanken wieder auf das
Alltägliche um Sie herum und
nehmen
Sie sich sanft zurück.
Recken und strecken
Sie sich und schütteln Sie Ihre Gelenke.
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Das Basistraining:
RUHE-SCHWERE-WÄRME
Alle drei Formel des
Basitrainings gemeinsam bewirken das Zurücksinken in
eine distanzierte, beobachtende innere
Gelassenheit
Die drei zunächst
voneinander getrennten unterschiedlichen Wahrnehmungen von
Ruhe, Schwere und Wärme fließen zusammen in ein
ganz persönliches Wohlgefühl, welches zu jeder
Zeit abrufbar in der inneren Erfahrung manifestiert wird.
Sie ermöglicht eine selbstgewählte Distanz zum
äußeren Geschehen und erweitert gleichzeitig das
Erkennen des Eigenen und die Reaktion darauf.
Ziel der Formel
:Deutliche Hinwendung auf
innere Wahrnehmungen, bewußte Einstellung auf eine
tiefe Gelassenheit
WIRKUNGEN
körperlich:
Loslassen der körperlichen
Aufmerksamkeit, Vertrauen auf
Selbstheilungskräfte
energetisch:
Harmonische Selbstregulierung fließender
Energien
mental:
Deutliche Gedanken, die Fragen stellen und Antworten
entstehen lassen
emotional:
Klare Wahrnehmung von dem Eigenen der Persönlichkeit,
Entfaltung der Intution
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Übung:
Ruhe-Schwere-Wärme
Sie setzen sich bequem
hin. Vielleicht schauen Sie sich noch einmal um und
nehmen wahr, wie Ihre Umgebung aussieht und wie Sie
sie empfinden. Dann wenden Sie Ihre Aufmerksamkeit
nach innen und registrieren, wie Sie sich selbst
fühlen. Beachten Sie die Füße, den
Beckenboden, die Schultern und die Kiefergelenke.
Bewegen Sie alle angesprochenen Bereiche ein wenig,
bis Sie das Gefühl haben, ganz entspannt zu
sein. Beachten Sie nun Ihre Gedanken und
spüren auch hier nach. Lassen Sie sie leiser
werden und sich langsam zurückziehen.
Öffnen Sie Ihren inneren Raum, indem Sie es
sich selbst erlauben, sich einfach wohl und
zufrieden zu fühlen. Schalten Sie nun um auf
Ihre eigene innere Ruhe "Ich bin vollkommen ruhig"
oder "Ruhe". Verweilen Sie ein wenig und
spüren dann Ihren Armen und Beinen nach,
Hände und Füße nicht vergessen und
auch die Finger und Fußzehen. Fühlen
Sie, was geschieht mit den Worten "Schwere" und
"Wärme"? Spüren Sie nach einer Weile wie
unterschiedlich sich die drei Begriffe Ruhe,
Schwere und Wärme anfühlen - ganz
angenehm. Lassen Sie ganz los und öffnen Sie
sich. Schenken Sie nun Ihrem Inneren diese Ruhe,
Schwere und Wärme, lassen Sie sie wie in einer
Spirale zusammenfliessen, vielleicht im Rhythmus
Ihrer Atmung - ganz ruhig - Ruhe - Schwere -
Wärme. Sie empfinden nach einer Weile ein
einziges Wohlgefühl, das sich in jede Zelle
Ihres Körpers ausbreitet, es legt sich ganz
sanft auf Ihre Gedanken und es beruhigt Ihre
Emotionen. Schliesslich breitet sich das
Wohlgefühl um Sie herum aus und hüllt Sie
ganz ein. Sie fühlen sich sanft gewiegt im
Rhythmus Ihrer Atmung. Aus den Farben des
Regenbogens löst sich nun spontan eine Farbe
und fliesst in Ihre innere Wahrnehmung. Sie
verbindet sich ganz leicht und
selbstverständlich mit ihrem inneren
Wohlgefühle. Die Farbe und Ihr Wohlgefühl
werden eins. Verweilen Sie, solange Sie sich wohl
fühlen, atmen Sie ganz ruhig. Schliessen Sie
jetzt wieder Ihren inneren Raum, damit alles, was
Sie erlebt haben, sich sicher und geborgen
fühlen kann. Lassen Sie die Gedanken wieder
auf den Alltag zurückkehren und spüren
Sie ganz in Ihren Körper, wo hat er Kontakt
zum Boden, zum Stuhl oder Sessel? Und
nehmen
Sie sich dann ganz
zurück,
spannen Sie die Muskeln an, ballen Sie fest die
Hände zu Fäusten, ziehen Sie die
Unterarme hoch, spreizen die Finger, strecken die
Arme und atmen tief durch.
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Der
Organbezogene Trainingsteil
Der mittlere Teil der Unterstufe
des AT bilden die sog. ‘Organ-Formeln’, die sich
zunächst fast unwirklich auf die
Körperkreisläufe Blutzirkulation, Atmung und
Verdauung auswirken. Diese einmal gemachten Erfahrung der
bewußteren Wahrnehmung von Körperfunkitonen
werden zumeisst bei Erkrankungen, wie
Herzrhythmusstörungen, Kurzatmigkeit oder
Magenbeschwerden regelmäßig trainiert.
4. Formel:
MEIN PULS
IST RUHIG UND GLEICHMÄSSIG PULS
Sie bewirkt ein
gleichmäßiges Pulsieren des
Blutkreislaufs
Viele Menschen
können den Herzschlag in ihrem Körper kaum mehr
empfinden, da er nicht mehr als normale Körperfunktion
angenommen werden kann. Es ist daher wichtig, gerade diese
Formel mit besonderer Fürsorge und Vorsicht zu
trainieren. Die Erfahrung ist daher zunächst auf das
Pulsieren "irgendwo im Körper" ausgerichtet und
verbindet sich mit einer "freundlichen" (liebevollen)
Zuwendung zu sich selbst. Erst wenn das Herz Vertrauen
gewonnen hat, der Rhythmus zugelassen werden kann, wird ein
harmonisches Einwirken auf diese lebenswichtige
Körperfunktion möglich.
Ziel
der Formel: Eine liebevolle,
freundliche und dankbar Hinwendung zu sich selbst, wann
immer der Puls bzw. Herzschlag spürbar wird
WIRKUNGEN:
körperlich:
Gelassene Wahrnehmung der Herzbewegung
feinstofflich:
Harmonisierung der Tiefe des Herzschlags
mental:
Stärkung der
verantwortungsvollen Willenskraft
emotional:
Dankbarkeit und freundliche Zuwendung zu sich
selbst
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Übung:
Puls
Entspannen Sie sich in der
gewohnten Weise, beachten Sie zunächst Ihren
Körper, lassen Sie dann die Gedanken an sich
vorbeifließen und spüren Sie, wie mit
der nach innen gerichteten Aufmerksamkeit die
sanfte Energie der Ruhe einfließt. Dies
geschieht ganz von allein, sie spüren, wie Ihr
Körper ganz offen für eine neue Erfahrung
wird. Lenken Sie jetzt Ihre Aufmerksamkeit sanft
auf die Bewegungen in Ihrem Körper. Zu allem,
was da spürbar wird, es kann die Atmung sein
oder ein Geräusch in Ihrem Bauch, nehmen Sie
sich selbst aufmerksam wahr. Achten sie jetzt auf
ein rhythmisches Pulsieren. Das kann in Ihren
Beinen oder Armen sein, in Ihrem Bauch oder
Halsbereich oder ganz dumpf und kaum wahrnehmbar in
Ihrem Brustkorb. Sobald Sie das Pulsieren
spüren (vielleicht erst nach mehreren
Versuchen), wenden Sie sich dieser Wahrnehmung
dankbar und liebevoll zu. Wo immer Sie rhytmische
Wahrnehmungen empfinden, bezeichnen Sie sie mit dem
Worten „Mein Puls“. Bleiben Sie
gleichzeitig bei der dankbaren und liebevollen
Zuwendung für sich selbst und fühlen Sie
dann ganz klar „Mein Puls ist ruhig und
gleichmäßig“. Bewerten sie nichts,
alles, was auftaucht, entlassen Sie wieder.
Verweilen Sie zusammen mit der Formel in der
liebevollen und dankbaren Hinwendung, solange es
angenehm ist. Beenden Sie diese Übung dann mit
der Zurücknahme!
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5. Formel MEINE
ATMUNG IST RUHIG UND GLEICHMÄSSIG - ES ATMET
MICH
Sie bewirkt einen
gleichmäßigen, bewussten Atemrhythmus
Das Aufnehmen von
Sauerstoff und das Abgeben von verbrauchter Atemluft bringt
rhythmische Bewegungen in den Atemraum zwischen
Nasenlöchern und Zwerchfell. Über das
zunächst einmal "Geschehenlassen" des Atemflusses wird
die Empfindung von 'ruhig' und 'gleichmäßig'
hinzugenommen, um schließlich zu einer vertieften
Entspannungsatmung zu gelangen, der wir uns in innerem
Vertrauen überlassen können.
Ziel
der Formel: Der Atemrhythmus
vertieft sich, wird ganz und gar dem regulierenden
Atemzentrum anvertraut
WIRKUNGEN:
körperlich:
Vertiefung der Atmung
feinstofflich:
Erweiterung des Atemraumes
mental:
Erweiterung der
Erfahrensbereiche
seelisch
:Tiefes Vertrauen in
den Fluß des Lebens
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Übung:
Atmung
II
Setzen Sie sich gerade auf
und verschaffen Sie sich eine bequeme Sitzhaltung.
Begeben Sie sich in eine innere Ruhe und entspannen
Sie sich mit dem Ausatmen. Lassen Sie auch die
Gedanken ruhig fliessen und werden Sie wieder zu
Ihrem eigenen inneren Beobachter. Am
unmittelbarsten werden Sie die Atembewegungen
spüren. Atmen Sie jetzt einige Male tief ein
und aus, spüren Sie, wie nach dem Ausatmen ein
neuer Einatemimpuls entsteht; auch wenn Sie
versuchen würden, ihn zu unterdrücken,
gelingt Ihnen das nur für einen kurzen
Zeitraum. Lassen Sie nach dem bewußten Atmen
die Atmung einfach geschehen, beginnen Sie ihn zu
beobachten; Schliessen Sie nun mit dem Einatmen
Ihre Hände leicht zu Fäusten, um sie mit
dem Ausatmen wieder zu öffnen. Dies sollte
jedoch ganz leicht ohne Anspannungen geschehen.
Verbinden Sie die Atmung mit der Vorstellung des
Einatmens = Aufnehmen und für einen winzigen
Augenblick festhalten und Ausatmen = Loslassen.
Verweilen Sie ein wenig bei diesen Wahrnehmungen
und unterscheiden Sie den Wechsel zwischen Ein- und
Ausatmung. Nehmen Sie die Bewegung des Zwerchfells
wahr, das sich in den Bauchraum dehnt und bei
Entspannung wieder in den Brustraum
hineinwölbt. Erweitern sie nun Ihr
Körperempfinden, indem sie dem inneren Atemweg
nachspüren - Nasenlöchern (vielleicht
beachten Sie, welches Ihrer Nasenlöcher Sie
gerade mehr beatmen) - achten sie auch auf die
Durchlüftung Ihrer Kiefer-, Stirn- und
Nasenhöhlen, d.h. öffnen sie Ihren
Gesichtsbereich um die Nase herum, fühlen Sie
dann weiter den hinteren Rachenraum, in die
Luftröhre und soweit es Ihnen möglich
ist, die Verzweigung der Luftröhre in der
Mitte des Brustraumes in den rechten und linken
Lungenflügel, in Brochnchien, in die
Bronchiolen (wie feine Verästelungen eines
Baumes) und schließlich in die Alveolen,
traubenähnliche Gebilde, an deren Wänden
der Austausch des Sauerstoffes in das Blut und die
Abgabe der verbrauchten Atemluft aus dem Blut
stattfindet. An diesem Ort spüren Sie die
Aufnahme von frischer Lebenskraft und der Abgabe
von verbauchter Energie. Fühlen sie dann den
Atemweg wieder zurück - Alveolen - Bronchiolen
- Bronchien - Luftröhre - Rachenraum -
Nasenraum - Nasenausgang. Zwischen
Nasenlöchern und der Bewegung Ihres
Zwerchfells findet jetzt Ihre bewußte Atmung
statt. Verweilen Sie jetzt und beobachten Sie Ihre
regelmäßige Atmung. Spüren Sie
„Ich atme ein - Ich atme aus“ und lassen
Sie die Atmung mehr und mehr von selbst geschehen.
Sie werden hier sehr deutlich wahrnehmen, wie sehr
Sie sich selbst vertrauen, ja anvertrauen
können. Beginnen Sie nun, sich für die
Erfahrung Ihrer Atmung zu öffnen.
„Meine
Atmung ist ruhig und
gleichmäßig“
- wiederholen Sie einige Male diese Worte in
Gedanken, bis Sie ganz leicht und wie von selbst
eine Hinwendung zu dieser inneren Atembewegung
spüren. Ergänzen Sie dann, indem Sie
für sich selbst tiefes inneres Vertrauen
spüren die Erfahrung mit den Worten „Es
atmet mich“. Prägen sie sich die gesamte
Formel „Meine
Atmung ist ruhig und gleichmäßig - es
atmet mich“ ein
und verbinden Sie sie mehr und mehr mit der
Einstellung eines tiefen inneren Selbstvertrauens.
Nehmen Sie sich nach der Übung
ganz
gezielt zurück!
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6. Formel: MEIN
SONNENGEFLECHT IST STRÖMEND WARM
Sie sorgt für eine Aktivierung
des Sonnengeflechts
Die vorangegangenen
Formeln sind ganz auf die heilenden Wirkung einer
Grundstimmung von Ruhe und Entspannung eingestellt. Um diese
Phase der Erholung noch zu vertiefen, regen wir die
Aktivität des Sonnengeflechts an, einem Geflecht von
Nerven, Blutgefäßen und Lymphknoten im mittleren
oberen Bauchraum hinter dem Magen und vor der
Wirbelsäule. Damit wird die Phase der Entspannung und
Ruhe, in der die Prozesse der Verdauung stattfinden,
verstärkt.
Ziel
der Formel: Hörbare
oder/und fühlbare Darmgeräusche, Wärme
strömt durch den gesamten Bauchraum
WIRKUNGEN:
körperlich:
Aktivierung der Darmbewegungen
feinstofflich:
sanft fließende Wärme durch den gesamten
Bauchraum
mental:
Bewußtheit der eigenen inneren Kraftquelle
seelisch:
Auswahl und Verwandlung von Fremdem zu Eigenem
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Übung:
Sonnengeflecht
Nachdem Sie eine
entspannte Sitzhaltung eingenommen haben, versuchen
Sie aufmerksam die inneren Verdauungsorgane in
Ihrem Beckenraum wahrzunehmen. Begrenzt vom
Zwerchfell, das sich bei jedem Einatmen sanft in
den Bauchraum wölbt, spüren Sie im
hinteren Bereich unterhalb der Rippenbögen den
Bereich Ihrer Nieren, von denen zwei Harnleiter in
die Blase münden, die sich im unteren,
vorderen Bauchraum befindet. Verweilen Sie in
diesem Bereich und nehmen Sie eine Weile Ihre
Geschlechtsorgane wahr. Spüren Sie dann
weiter; unter den vorderen rechten Rippenbogen
befindet sich Ihre Leber, darunter die Gallenblase,
unter dem linken Rippenbogen die Milz, in der Mitte
des Bauchraumes Ihre Bauchspeicheldrüse. Dann
fühlen Sie den Weg nach, den Ihre Nahrung
durch Ihren Körper wandert, von der
Mundhöhle, in die Speiseröhre, in den
Magen, in den Zwölffingerdarm, den
Dünndarm, den aufsteigenden Dickdarm, der
querverlaufenden und den absteigenden Dickdarm,
schliesslich in den Mastdarm, den Enddarm und zum
Darmausgang. Nehmen Sie sich die Zeit, die Sie
brauchen, um deutlich alle an der Verdaung
beteiligten inneren Organe wahrzunehmen.
Fühlen Sie den gesamten Bauchraum zwischen
Beckenboden und Zwerchfell angefüllt mit
unterschiedlichen Organen, spüren Sie schon
eine sanfte Bewegung? Legen Sie nun Ihre rechte
Hand auf den oberen Bauchraum, wenn es noch
angenehm ist, legen Sie die linke Hand auf Ihren
Rücken in Höhe der vorderen Hand und
versuchen Sie, zwischen beiden Händen hin und
her zu spüren. Sie können vielleicht so
in Ihren Körper hineinfühlen und einen
ca. handtellergroßen warmen oder kribbelnden
oder sich irgendwie besonders anfühlenden
Bereich wahrnehmen, das ist das Sonnengeflecht.
Verweilen Sie ein wenig, solange es angenehm ist,
legen Sie dann die linke Hand wieder locker ab.
Belassen Sie jedoch, wenn möglich, die rechte
Hand auf Ihrem Bauch. Beginnen Sie nach ein paar
Sekunden Ihre Konzentration auf diesen Bereich hin
zu steigern, indem Sie mit jedem Einatmen
fühlen, wie Sie Kraft und Energie in das
Sonnengeflecht aufnehmen, welches sich
transformiert und als Wärme und Licht
ähnlich den Strahlen der Sonne in den gesamten
Bauchraum zu allen zugehörenden Organen
strömt. Wiederholen Sie diesen Teil der
Aufnahme - Tranformation oder Umwandlung - und
Wärme-Ausstrahlung einige Male, solange es
angenehm ist und lassen Sie dann alles von selbst
geschehen. Hier in Ihrem Sonnengeflecht ist das
Zentrum Ihrer Person; vielleicht können Sie
jetzt sich selbst ganz spüren in Ihrer
besonderen Einzigartigkeit - Ich bin die ich bin! -
Ich bin der ich bin!
Schließen Sie diese
Übung besonders sorgfältig mit der
Zurücknahme.
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Das
Abschlusstraining
Mit den abschließenden beiden
Erfahrungen der Formeln „Mein Kopf ist klar“ und
dem sog. „Formelhaften Vorsatz“ hier: „Ich
bin mutig und gelöst, ich schaffe es“ legen Sie
ein sicheres Fundament für ein kraftvolles
„Mentales Training“, welches einerseits die
Konzentrationsmöglichkeit stärkt, andererseits die
Energien unserer Gedanken aktiviert. Die sog.
'Kopf-klar'-Formel wird Ihnen helfen, wach und klar das
aktuelle Geschehen um Sie herum vielfältiger
wahrzunehmen.
7. Formel MEIN
KOPF IST KLAR
Sie bewirkt eine deutliche
Klarheit im Kopf und stärkt die
Konzentration
Über die entspannte
Erholung hinaus hat die Unterstufe des AT eine weitere
wundervolle Einwirkung auf die Körperfunktionen. Die
o.g. Formel bewirkt eine konzentrative, abwartende innere
Geisteshaltung, die offen ist für neue Bilder und
Empfindungen. Die Gedanken werden klar, ein zielgerichtetes
Planen und Umsetzen unterstützt. Das
verstandesmäßige Einordnen des Erlebens gelingt
leichter.
Ziel
der Formel: Aufmerksam und wach
registriert das einordnende Denken die unterschiedlichen
Wahrnehmungen im Körper sowie die aufsteigenden Bilder
und Empfindungen
WIRKUNGEN:
körperlich:
Sensibilisierung der Sinneseindrücke
feinstofflich:
Verbundenheit mit der Außenwelt
mental:
Erweiterung der Aufnahme und Verarbeitung von
Daten
seelisch:
Anerkennung und Stärkung der individuellen
Persönlichkeit
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Übung:
Kopf-klar
Setzen Sie sich für
diese Erfahrung der ganzheitlichen Bedeutung der
Worte „Mein Kopf ist klar“ bequem hin.
Fühlen Sie, wo Ihre Füße Kontakt
zum Boden haben, der ihn sicher trägt. Achten
Sie ein wenig auf die Entspannung Ihres
Beckenbodens, des Schulterbereiches und der
Kiefergelenke. Schenken Sie Ihrem Körper
soviel Aufmerksamkeit, wie er braucht, um
schließlich ganz für sich selbst zu
sorgen. Nehmen Sie sich nun ein wenig Zeit, um die
AT-Erfahrung von
„Ruhe-Schwere-Wärme“ in Ihrem
Körper, in Ihren Gedanken und in Ihren inneren
Empfindungen entstehen zu lassen, so, daß Sie
vollkommen entspannt sind und Ihre Aufmerksamkeit
auf Ihren Halsbereich und auf Ihren Kopf richten
können. Beginnen Sie jetzt die
Hautoberfläche des Halsbereiches, den
behaarten Teil Ihres Kopfes und Ihr Gesicht zu
fühlen. Hierzu gehört der Umfang des
Halses, der Hinterkopfbereich und der Bereich des
Kinns, das Gesicht mit den Wangen, den
Schläfen, der Stirn, der geschlossenen
Augenlider, der Nase und der Lippen. Fühlen
sie die Hautoberfläche Ihres geamten
Kopfbereichs und verweilen Sie ein wenig bei den
sanft geschlossenen entspannten Lippen. Durch sie
hindurch spüren Sie jetzt hinein in den
Mundbereich und fühlen sogleich die Wärme
und die Feuchtigkeit Ihres Speichels, der
vielleicht jetzt ein wenig mehr zu fließen
beginnt. Schlucken sie einfach und fühlen Sie
dabei die Begrenzung Ihres Mundbereiches im
hinteren Rachenraum. Beginnen Sie nun, mit Ihrer
Zunge den gesamten inneren Mundraum
auszuspüren, die rechte und linke innere
Wange, die obere und untere Zahnreihe, den
Gaumenbereich und den Bereich unter der Zunge.
Nehmen Sie dabei deutlich die Abmessungen Ihres
Mundraumes wahr, die Tiefe, die Höhe und die
Breite. Lassen Sie nun alle Empfindungen Ihres
Schmeckens auftauchen und beobachten Sie sie
dankbar. Spüren Sie jetzt weiter in Ihren
hinteren Rachenraum und von da aus in den oberen
Nasenraum und zu den Nasenlöchern. Fühlen
Sie, wie die Luft unterschiedlich etwas
kühler, frischer hinein- und angewärmt
und etwas feucht wieder hinausströmt. Mit
jedem Einatmen versuchen Sie auch Luft in die
Kiefern, Nasen, und Stirnhöhlen Ihres
Gesichtes strömen zu lassen, dies geschieht
mit etwas Geduld nach einer Weile wie von selbst.
Vielleicht nehmen Sie auch einen Geruch beim
Einatmen wahr. Versuchen Sie, falls Sie
möchten und es sich um einen Wohlgeruch
handelt, ihn bis in den unteren Bereich der
hinteren Rippenbögen einzuatmen. Lassen Sie
auch für diesen Geruchssinn in sich
Dankbarkeit entstehen. Lenken Sie nun sanft Ihre
Aufmerksamkeit auf die Augenhöhlen und die
Augäpfel, fühlen Sie, wie beweglich die
feinen Museln sind, die für ganz individuelle
Augenbewegungen sorgen. Bereiten Sie sich jetzt auf
eine besondere Erfahrung vor, wenn Sie gleich die
Augen kurz schliessen und dann wieder öffnen.
Wenn Sie die Augen jetzt schliessen, achten Sie
bewußt darauf, wie Sie selbst in Ihre
Innenwelt eintreten. Wenn Sie nun die Augen wieder
geöffnet haben, versuchen Sie deutlciher
Bewegungen, Formen und Farben zu unterscheiden,
versuchen Sie auch Nähe und Ferne und die
Weite Ihres Blickfeldes wahrzunehmen. Epfinden Sie
auch hier große Dankbarkeit für Ihre
Fähigkeit des Sehens. Und spüren Sie nun
von dem Inneren Ihrer Augen her zu Ihrer rechten
Ohrmuschel. Öffnen Sie diese bewußt
für deutliches Höhren von Geräuschen
und Klängen und fühlen Sie hinein bis in
das Innere Ihres rechten Ohres. Verweilen Sie ein
wenig und öffnen Sie dann auch das linke Ohr
in gleicher Weise. Beachten Sie Geräusche und
Klänge, die tief auch in Ihr linkes Ohr
dringen können. Gibt es einen Unterschied
zwischen Geräuschen und Klängen?
Verweilen Sie auch bei Ihrem bewußten
Hören mit großer Dankbarkeit. Sie haben
jetzt vielleicht das erste Mal so deutlich die vier
Sinneswahrnehmungen schmecken, riechen, sehen und
hören wahrgenommen. Nehmen Sie jetzt ganz
behutsam die rechte und linke Gehirnhälfte
hinter Ihrer Stirm wahr und spüren Sie sanft
zwischen ihnen hin und her. Im Bereich zwischen
Ihren beiden Ohren im Hinterkopf befindet sich das
Kleinhirn, verweilen Sie auch hier ein wenig und
entspannen Sie es; Sie fühlen diese
Entspannung mit dem Loslassen der Nackenmuskulatur.
Falls es Ihnen möglich ist, suchen Sie jetzt
in Ihrer inneren Vorstellung den Raum der Mitte
Ihres Kopfes auf, lassen Sie sich dabei ein wenig
von Ihrer Intuition führen. Verweilen Sie auch
hier ein wenig und beobachten Sie, was es
wahrzunehmen gibt. Über diesen Bereich der
Hypophyse, des Hypothalamus und der
Zirbeldrüse erreichen Sie Ihr tiefes inneres
Wissen, die Quelle Ihrer Phantasie und Ihrer
Träume. Lassen sie besonders hier Ihre innere
tief empfundene Dankbarkeit
einfließen.
Alles, was Sie jetzt
in Ihrem Kopf wahrgenommen haben, ist ein Teil
Ihrer individuellen Persönlichkeit, der die
Fähigkeit der unterschiedlichen
Sinneswahrnehmungen ausmacht. Stellen Sie sich vor,
daß hier durch Blockierungen,
Zusammenballungen undeutliche und unsichtbare
Grenzen entstanden sind, die Sie als dumpf, dunkel,
hemmend wahrnehmen. Öffnen Sie sich für
eine neue, vielleicht ungewohnte Bewegung in Ihrem
Kopf: Es entsteht die Vorstellung eines von weither
kommenden Windhauches, der zunächst ganz sanft
das Gesicht berührt, um dann ungehindert durch
alles im Kopf hindurchzuwehen und alle
Blockierungen, alle Hirngespinste, alles Alte, was
noch festhalten will, mit sich zu nehmen, so
daß Sie zu spüren beginnen: „Mein
Kopf ist klar“. Wiederholen Sie diese
Vorstellung noch einige Male, bis Sie diese
Bewegung spüren, die Ihren gesamten Kopf und
alle Sinneswahrnehmungen deutlich und klar
erscheinen läßt - vielleicht stellen Sie
sich noch einen klaren Frühlingsmorgen vor,
klares, durchsichtiges Glas oder die klare Luft
nach einem Gewitter. Lassen Sie die Erfahrung so
intensiv zu, wie es gerade möglich ist
„Mein
Kopf ist klar.“
Schließen Sie auch diese Übung mit der
Zurücknahme.
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Persönliche
Motivation: DER
FORMELHAFTE VORSATZ oder
die AFFIRMNATION
Am Beispiel:
„Ich
bin mutig und gelöst - ich schaffe
es“
Den Abschluß,
nachdem der Körper vollkommen entspannt und gelöst
ist, der Kopf klar und aufnahmefähig, ist der innere
Boden bereitet für das erfolgreiche mentale Taining.
Sie können durch einen selbstgewählten
"Formelhaften Vorsatz" oder der "Affirmation" wirkungsvoll
und erfolgreich in Ihrem Leben Ziele setzen und erreichen.
Nach einer Übungszeit von 3 bis 4 Wochen wird sich die
Wirkung ganz individuell, vielleicht fast unmerklich in
Ihren Alltag eingliedern.
Ziel
der Formel: Das erfolgreiche
Anwenden des Mentalen Trainings zur Motivation und
Erreichung eines Zieles
WIRKUNGEN:
körperlich:
Erleichterung und Stärkung
des Selbstbewusstseins
feinstofflich:
Aktivierung vitaler Energie
mental:
Auflösung von Denkblockaden
emotional:
Umwandlung von Emotionen in Intuition
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Übung:
Ruhig
und gelöst - ich schaffe
es!
Setzen Sie sich bequem
hin. Schalten Sie um auf Ihre innere Ruhe und
entspannen Sie sich. Nehmen Sie bewusst Ihre
Atmung, den Pulsschlag und das Sonnengeflecht wahr.
Denken Sie nun an etwas, das sie in den
nächsten Tagen tun wollen und schon lange vor
sich hergeschoben haben; ebenso gibt es vielleicht
in Ihrem Leben ein Ziel, welches Sie in einigen
Monanten oder Jahren erreichen wollen. Auch das
stellen Sie sich einfach bildlich vor. Atmen sie
nun einige Male tief durch und spüren Sie
dann, wo Ihr Körper Kontakt zum Boden und zum
Sessel oder Stuhl hat. Entspannen Sie bewußt
Ihren Beckenboden, Ihren Schulterbereich und die
Kiefergelenke. Beobachten Sie Ihre innere Reaktion,
wenn Sie die Worte in sich wiederholen, „Ich
mag mich“ und verweilen Sie ein wenig in
dieser positiven Empfindung, vertiefen Sie sie und
erweitern Sie ihre Empfindungen auf Bereiche Ihres
Lebens, wie Ihre Wohnung oder Ihren Arbeitsplatz.
Versuchen Sie jeden verurteilenden oder
kritisierenden Gedanken wieder loszulassen, er
braucht im Moment keine Erwiderung. Stellen Sie
sich nun vor, wie Ihre Wirbelsäule sich in
Gedanken aufrichtet und verbinden Sie diese
körperliche Vorstellung mit den Worten
„Ich bin mutig“ ... Nehmen Sie dieses
Körpergefühl deutlich wahr und stellen
Sie sich nun darauf ein, daß ihre Arme ganz
entspannt neben Ihrem Körper herabhängen,
ebenso wie die Hände und verbinden Sie jetzt
diese Wahrnehmungen mit den Worten „Ich bin
mutig und gelöst“. Erinnern sie sich
jetzt an das, was sie morgen oder in den
nächsten Tagen erledigen wollen und verbinden
Sie diese Vorstellung mit der inneren Ausrichtung
„Ich schaffe es“ - füllen Sie diese
Worte mit mehr und mehr Gewißheit, bis sich
ein besonderes körperliches Empfinden
einstellt mit der gesamten Formel „Ich bin
mutig und gelöst (Wirbelsäule und Arme) -
Ich schaffe es (innere Gewißheit)“.
Nachdem Sie die innere Ausrichtung auf das
Erreichen Ihres Zieles mit einer vielleicht
unmerklichen Bewegung gespürt haben,
öffnen Sie sich weiter für Ihre Zukunft.
Stellen Sie sich vor, welches Ziel, welche Vision
Sie für die nächsten Jahre verwirklichen
wollen und lassen Sie auch hier die Worte
einfließen „Ich bin mutig und
gelöst - Ich schaffe es“. Auch hier
warten Sie auf eine leichte innere Bewegung, die
Ihnen Gewißheit signalisiert. Nach einer
Weile öffnen Sie sich weiter und weiter
für Ihre Zukunft. Vielleicht können Sie
spüren, wie Ihr Leben einen besonderen ganz
einzigartigen Sinn hat, der sich noch in der Ferne
verbirgt - vergewissern Sie sich Ihres tiefen
inneren Vertrauens auf den Fluß des Lebens
und spüren Sie auch hier eine winzige Bewegung
mit den Worten „Ich
bin mutig und gelöst - Ich schaffe
es“. Bleiben Sie
ein wenig in Ihrer inneren Gewißheit und
fühlen Sie Dankbarkeit für alles, was in
Ihnen auftaucht. Schließen Sie diese
Übung mit der Zurücknahme.
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Weitere Übungsbeispiele:
Für mehr Ruhe und Gelassenheit:
Ich bin und bleibe ruhig!
Zu jeder Zeit Gelassenheit!
Für einen tiefen, erholsamen Schlaf:
Ich schlafe tief und fest!
An jedem Ort, zu jeder Zeit, bin ich sogleich zum Schlaf bereit!
Ich schlafe ganz tief und erwache frisch und ausgeruht!
Für das Erreichen eines Ziels:
Ich schaffe es!
Arbeit (Pflicht) macht Freude!
Ich erreiche mein Ziel!
Für bessere Beziehungen mit anderen Menschen:
Ich sehe mich und die anderen!
Ich setze mich durch!
Ich erlebe meinen Wert!
Ich fühle mich sicher und frei!
Ich erlebe meinen Alltag froh und heiter!
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Der französische
Psychiater Coé untersuchte in einer
Forschungsgruppe die Wirkung der sog. Formelhaften
Vorsätze. Es ist überliefert, daß
er mit zwei unterschiedlichen Gruppen arbeitete;
die eine Gruppe war der Wirkung solcher
Vorsätze eher positiv gegenüber
eingestellt, die andere eher skeptisch, bis
ablehnend. Dennoch erklärten sich alle
Teilnehmer bereit, die spezielle Formel
während einiger Wochen jeweils morgens laut 20
bis 30 Mal vor sich hinzusagen, so daß sie
auch über das Ohr in das Bewußtsein
drang. Er stellte fest, daß bei beiden
Gruppen eine gleiche Teilneh- merzahl
annähernd gleiche Ergebnisse hatten,
nämlich, daß es ihnen objektiv und
subjektiv besser ging, was heißt, egal ob
"Sie daran glauben oder nicht, der positive Vorsatz
wird sich auf seine Art positiv umsetzen". Die von
Coé verwendete Formel heißt:
"Es geht
mir mit jedem Tag, in jeder Hinsicht immer besser
und besser!"
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